Het is goedkoop, kent weinig bijwerkingen of wachtlijsten en werkt net zo goed tegen depressie als therapie of medicijnen: bewegen. Dat klinkt als een open deur, maar nieuw onderzoek laat zien dat het effect structureler en steviger is dan lang werd aangenomen.
De meest recente en gezaghebbende analyse van tal van onderzoeken naar beweging en depressie komt uit een nieuwe literatuurstudie van het Britse Cochrane-netwerk. Dat is een internationaal, onafhankelijk samenwerkingsverband van wetenschappers en artsen dat systematisch onderzoekt wat wel en niet werkt in de zorg.
In deze analyse brachten onderzoekers 73 gerandomiseerde studies samen, onder bijna 5.000 volwassenen met een klinische depressie. Het ging daarbij niet om observaties of zelfrapportages, die niet altijd even betrouwbaar zijn, maar om gecontroleerde experimenten waarin beweging werd vergeleken met geen behandeling, met psychologische therapie en met antidepressiva.
De uitkomst: bij mensen die deelnamen aan een beweegprogramma namen depressieve klachten gemiddeld matig af. Vergeleken met cognitieve gedragstherapie of andere vormen van gesprekstherapie was het effect vergelijkbaar. Ook vergeleken met antidepressiva was er bij lichaamsbeweging ongeveer dezelfde verbetering te zien, al is de zekerheid van dat laatste bewijs kleiner, omdat er minder goede studies naar zijn gedaan.
Fietsen, gewichtheffen, rennen: maakt niet uit
Wat daarbij opvalt is dat het soort lichaamsbeweging niet zoveel uitmaakt. Hardlopen, fietsen, krachttraining of een combinatie daarvan: vrijwel alles werkt.
Wel lijkt lichte tot matige intensiteit gunstiger dan extreem intensieve trainingen en waren programma’s met een beperkte looptijd effectiever dan langdurige trajecten. In de Cochrane-analyse hing de grootste verbetering samen met 13 tot 36 sessies.
Dat komt neer op enkele weken tot enkele maanden regelmatig bewegen, niet op een levenslang sportregime. Bijwerkingen bleven beperkt tot af en toe een spier- of gewrichtsklacht, wat vergeleken met de bekende bijwerkingen van antidepressiva bescheiden is.
De uitkomsten sluiten aan bij een eerdere analyse, in 2023 gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine. Daarin werden bijna honderd meta-analyses van studies met willekeurige groepstoewijzing samengevat.
De onderzoekers concludeerden destijds dat lichaamsbeweging bij lichte tot matige depressie en angststoornissen gemiddeld anderhalf keer zo effectief is als medicatie of psychotherapie.
Ook kwam hieruit naar voren dat alle vormen van beweging helpen, met een licht voordeel voor kortere en relatief intensieve programma’s. Het idee dat je maandenlang moet trainen om mentaal profijt te hebben, blijkt niet te kloppen.
Wat gebeurt in het brein als je beweegt?
Het roept de vraag op wat er precies in het brein gebeurt als je sport. Beweging beïnvloedt meerdere systemen tegelijk. Het zet in het lichaam een reeks processen in gang die ook in het brein doorwerken. Het zorgt er om te beginnen voor dat stoffen als serotonine en dopamine, die een rol spelen bij stemming en motivatie, beter beschikbaar komen.
Tegelijk daalt de hoeveelheid ontstekingsstoffen, die bij depressie vaak verhoogd is. Beweging stimuleert de aanmaak van zogenoemde groeifactoren: lichaamseigen stoffen die hersencellen helpen om nieuwe verbindingen te vormen en bestaande verbindingen te versterken.
Daardoor kan het brein zich beter aanpassen en herstellen, functies die bij depressie vaak verstoord zijn. Daarnaast helpt fysieke activiteit om stresshormonen te dempen en het slaapritme te verbeteren.
En misschien wel het belangrijkste: bewegen helpt, draagt bij aan het gevoel zelf weer de regie te hebben. Het lichaam komt in actie en het brein beweegt mee.
Beweging kan volwaardige behandeling vormen
Wat betekenen deze uitkomsten nu praktisch? Mensen met depressieve klachten krijgen al jaren het advies om meer te bewegen. Ook in de media is er veel aandacht voor, zie bijvoorbeeld de vurige pleidooien voor wandelen van hersenwetenschapper Erik Scherder. Maar het advies heeft in de zorg nog vaak een vrijblijvend karakter: het is iets voor erbij, een leefstijltip naast de ‘echte’ behandeling.
De nieuwe analyses suggereren dat beweging zelf een volwaardige behandelvorm is, die in veel gevallen niet onderdoet voor therapie of medicatie. Niet voor iedereen, niet altijd, maar vaak genoeg om haar serieuzer te nemen dan nu gebeurt. Dat vraagt om begeleiding, structuur en de erkenning dat een wandeling of een trainingssessie niet slechts preventie is, maar de behandeling.
De ironie is dat juist omdat bewegen zo banaal klinkt, het vaak niet als serieuze optie wordt overwogen. Wie depressief is, zoekt vaak iets wat het probleem verklaart en oplost.
Een pil, een diagnose, een therapeutisch gesprek. Dat je door je lichaam aan het werk te zetten je mentale toestand kunt veranderen, voelt bijna te eenvoudig. Maar de wetenschap laat steeds minder ruimte voor twijfel. Soms is het minst spectaculaire middel gewoon het meest effectief.